העליון 10 מזונות עשירים ביותר ברזל

Pin
Send
Share
Send
Send


הברזל הוא מרכיב חשוב עקבות צורך, בין היתר, עבור קליטה והובלה של חמצן. נשים צריכות לצרוך כ -15 מיליגרם של ברזל ביום, 10 מיליגרם מומלצות לגברים. ברזל נמצא גם מזונות צמחיים ובעלי חיים, אבל הגוף יכול לנצל טוב יותר ברזל בעלי חיים. אלה שאוכלים מזון צמחי טהור, ולכן, חייבים לצרוך כמויות גדולות של מזונות המכילים ברזל.

מזון כספק ברזל

סידן, מגנזיום וחומרים מסוימים הנמצאים בכמה קטניות או דגנים, למשל, מעכבים את ספיגת הברזל במעי.

מאת צריכת בו זמנית של ויטמין C. עם זאת, ספיגת ברזל יכולה לתמוך ולהחליש את ההשפעה של מעכבי. לכן, ארוחות המשלבות מזונות המכילים ברזל עם פלפלים, תפוחי אדמה או מיצים הם אידיאליים.

אגב: כפי שאתה יודע היום אספקה תרד, במשך זמן רב נחשב המקור האידיאלי של ברזל, הרבה פחות ברזל ממה שחשבו בעבר. לא רק זה רק על 3.5 עד 4 מיליגרם במקום האמינו בעבר 35 מיליגרם של ברזל לכל 100 גרם של תרד. בנוסף, הוא מכיל גם חומצה אוקסלית, שהוא אחד המעכבים הנ"ל עושה ברזל הקליטה קשה יותר.

להלן תקבל אחד רשימה של עשר הספקים הטובים ביותר ברזל ותכולת הברזל שלהם ל -100 גרם.

1. כבד (עד 30 מיליגרם)

הכבד הוא מזון לבעלי חיים עם תכולת הברזל הגבוהה ביותר. תכולת הברזל תלויה בסוג הכבד:

  • כבד ברווז: 30 מיליגרם
  • כבד חזיר: 22.1 מיליגרם
  • כבד של עגל: 7.9 מיליגרם
  • Liverwurst: 5.2 מיליגרם

2. סובין חיטה (16 מיליגרם)

עם ממוצע של 16 מיליגרם, סובין חיטה הוא המוצר דגנים הברזל ביותר. לעומת זאת, פתיתי סובין אחרים מספקים רק חצי ברזל, ושיבולת שועל אפילו רק 4.6 מיליגרם ל -100 גרם. בארוחת הבוקר, פתיתי הדגנים משלבים היטב עם מיץ או פירות יער אשר ויטמין C מקדם ספיגת ברזל.

3. זרעי דלעת (12.1 מיליגרם)

זרעי דלעת מכילים לא רק הרבה ברזל, אלא גם ויטמינים רבים. הם טעימים בטעם דגנים, סלטים או מרקים.

שומשום רביעי (10 מיליגרם)

10 מיליגרם של עקבות ערך עקבות ברזל נמצאים זרעי שומשום, אשר מכילים גם ויטמינים רבים. הזרעים חריף משמשים למשל ברים muesli, חומוס או מאפים מתוקים.

5. קטניות (עד 8.6 מיליגרם)

סויה יש תוכן ברזל של כ 8.6 מיליגרם, אבל גם מכילים חלבון המפחית את ספיגת ברזל בגוף. עדשים מיובשות יש תוכן ברזל של 6.9 מיליגרם ולכן יש פי שלוש ברזל כמו עדשים משומר. קטניות אחרות הן גם ספקים מצויינים של ברזל, לדוגמה:

  • שעועית מונג: 6.8 מיליגרם
  • שעועית לבנה: 6 מיליגרם
  • אפונה: 5 מיליגרם

6. פשתן (8.2 מיליגרם)

Linseed ידועה סיבים תוכן גבוהה שלה ואת פעולת העיכול. אבל תכולת הברזל הגבוהה שלהם הופכת אותם לחלק חשוב בתזונה בריאה.

7. פסאודו דגנים: קינואה ו amaranth

דגנים דמויי דגנים, קינואה ו amaranth מדורגים במקום השביעי במזונות עשירים בברזל עם ערך ברזל של 8 ו -7.6 מיליגרם, בהתאמה. בדומה לדוח, שגם הוא בעל תכולת ברזל של 5.9 מיליגרם, שני סוגי הזרעים ללא גלוטן נהדרים כצלחת צדדית לבשר, דגים וירקות.

8. פיסטוקים (7.5 מיליגרם)

בנוסף לתכולת הברזל הגבוהה שלהם, גרעיני פיסטוקים הם בעלי ערך רב במיוחד בגלל חומצות השומן הבלתי רוויות שלהם. הם מתאימים לשימוש פסטו, חטיפים, גלידה או חטיף קטן בין.

9. חלמון ביצה עוף (7.2 מיליגרם)

ביצים חלמונים הם מקור טוב של ברזל, במיוחד אם אתה לא אוכל את הביצים בכללותה. בגלל הביצה לבן מכילים מעכבי לקליטה של ​​ברזל.

10. chanterelles (6.5 מיליגרם)

ב 6.5 מיליגרם לכל 100 גרם של chanterelles טריים מכילים שפע של ברזל - בצורת יבשים אפילו משמעותית יותר. אז הם בבירור מראש פטריות אחרות: לדוגמה, פטריות רק לספק כ 1 מיליגרם של יסודות עקבות ערך לכל 100 גרם.

ברזל בתבלינים ועשבי תיבול

נמדד על ידי תכולת הברזל שלהם לכל 100 גרם כמה עשבי תיבול ותבלינים לנצח את המזון שהוזכר עד כה. עם זאת, מאז הם נצרכים בדרך כלל רק בכמויות קטנות, הם בסופו של דבר כמעט לשקול כספק ברזל. בין היתר, את הנציגים הבאים של קטגוריה זו יש ערך ברזל גבוה:

  • הל: 100 מיליגרם
  • פטרוזיליה (מיובשת): 97.8 מיליגרם
  • נענע (מיובש): 87.5 מיליגרם
  • קינמון: 38.1 מיליגרם
  • סרפדים (מיובשים): 32.3 מיליגרם

כל מי שמשלם תשומת לב לתכולת הברזל של המזון כאשר מכניסים את הדיאטה שלהם לא צריך לפחד חוסר ברזל והוא יכול בביטחון להימנע מלנקוט תוספי ברזל.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


וידאו: תזונה בהריון - טובה קראוזה דיאטנית קלינית (אוֹקְטוֹבֶּר 2020).

Загрузка...

Загрузка...

קטגוריות פופולאריות