תוכנית הדרכה למרתון

Pin
Send
Share
Send
Send


מרתון פירושו הגוף לבצע במיטבו. לכן הם צריכים לפעול בקביעות לפחות אחת, שנתיים טובות יותר, ויש להם כושר גופני טוב להגיע למטרה של ריצות מרתונים. מומלץ לבצע את האימונים באופן עקבי ועל פי תוכנית אימונים קבועה למרתון. כמובן, זה רק המלצה על תוכנית האימון. אין ספק שאחד או השני רץ כבר עשה את זה עם קו הסיום עם גרסה אחרת של הכנה מרתון.

מרתון: אימון, מנוחה ותזונה

ההכשרה חשובה, אך התזונה והמנוחה המתאימות לאחר מכן. מה אתה לדרוש את הגוף שלך אימונים עבור מרתון, אז אתה צריך לתת לו בחזרה אז. אחרת האימון האינטנסיבי ביותר יהיה לשווא מתישהו.

כלל אצבע לתזונה בריאה מאוזנת במהלך אימון מרתון הוא שפע של פירות וירקות, פחמימות, בשר רגיל ודגים, אבל ממתקים קטנים, שומן רווי ואלכוהול. תן לגוף מספיק זמן להתחדש בשלב האימון האינטנסיבי.

התחדשות מלאה לאחר מרתון יכול לקחת מקום בין שבועיים לחודשיים, בהתאם למצב האימון שלך.

מרתון למרות הקור?

המרתון מתקרב ואתה סובל מקור? אם אימון או תחרות, להקשיב האותות של הגוף שלך. אפילו קר יכול להחליש את הגוף ויש להם השפעה משמעותית על הבריאות שלך.

מראה את הקור רק על ידי הצטננות, המרתון ניתן להפעיל בהתאם למצב שלך. עם זאת, ברגע שיעול או אפילו מלווה חום, יש להימנע מאמן או אפילו מרתון.

כך אתה מתאמן למרתון

באופן אידיאלי, אתה צריך להתחיל אימון למרתון להתחיל חמישה עד שישה חודשים לפני המרתון. מה יכול להיות גם מועיל מאוד, אבל רק להבין תנאי, הוא אימון גובה לפני המרתון. האימון בגובה מגדיל את כושר האימון.

בתוכנית האימון של אימון מרתון אימון וריצות הם חשובים, כי אתה הרכבת מצד אחד כוח ושרירים, ומצד שני להתכונן ריצה גמישה במרתון. במסה של רצים, כמו במרתון ברלין, ההאצה בטווח הקצר לעקוף היא חיונית.

תוכנית הדרכה למרתון

תוכנית האימונים הבאה למרתון מיועדת ליעד של 3:45 שעות. בשביל זה, 10 ק"מ ב 51:30 דקות או חצי מרתון ב 1:55 שעות צריך להיות אפשרי בתחילת האימון. התוכנית מתחילה 12 שבועות לפני המרתון.

שבוע 1 - 3 של אימון:
יום 1 - סיבולת לרוץ של 8 ק"מ / 10 ק"מ
יום 2 - יום חופש
יום 3 - סיבולת איטית לרוץ של 10 ק"מ / 12 ק"מ
יום 4 - יום חופש
יום 5 - סיבולת רופפת לרוץ של 12 ק"מ / 14 ק"מ
יום 6 - 1 שעה של שחייה או 2 שעות של רכיבה על אופניים
יום 7 - סיבולת איטית של 15 ק"מ / 17 ק"מ
שבוע 4 - 5 של אימון:
יום 1 - תרגילי מתיחה ואימוני כוח
יום 2 - אימון אינטרוול: 7 x 1,000 מ '
יום 3 - 1 שעה של שחייה או 2 שעות של רכיבה על אופניים
יום 4 - לרוץ בקצב מרוץ של 8 ק"מ / 10 ק"מ
יום 5 - יום חופש
יום 6 - מרוץ סיבולת רופפת של 10 ק"מ / 12 ק"מ
יום 7 - הפעלת סיבולת איטית של 20 ק"מ / 25 ק"מ
שבוע 6 - 7 של אימון:
יום 1 - תרגילי מתיחה ואימוני כוח
יום 2 - 2 שעות רכיבה על אופניים
יום 3 - אימון אינטרוול: 10 x 800 מ '
יום 4 - יום חופש
יום 5 - סיבולת רופפת לרוץ של 10 ק"מ / 12 ק"מ
יום 6 - יום חופש
יום 7 - חצי מרתון בתנאי תחרות
שבוע 8 - 9 של אימון:
יום 1 - 2 שעות רכיבה על אופניים
יום 2 - תרגילי מתיחה ואימוני כוח
יום 3 - אימון אינטרוול: 10 x 1000 מ '
יום 4 - סיבולת רופפת לרוץ של 15 ק"מ / 18 ק"מ
יום 5 - יום חופש
יום 6 - 10 ק"מ בקצב מרוץ
יום 7 - סיבולת לרוץ של 35 ק"מ
שבוע אימון 10 - 11:
יום 1 - תרגילי מתיחה ואימוני כוח
יום 2 - יום חופש
יום 3 - שעה שחיה
יום 4 - 12 ק"מ בקצב מרוץ
יום 5 - יום חופש
יום 6 - אימון אינטרוול: 8 x 400 מ '
יום 7 - מרוץ סיבולת רופף של 8 ק"מ
שבוע אימון 12:
יום 1 - יום חופש
יום 2 - 6 ק"מ בקצב מרוץ
יום 3 - יום חופש
יום 4 - סיבולת ריצה של 6 ק"מ
יום 5 - יום חופש
יום 6 - מרוץ סיבולת רופף של 4 ק"מ
יום 7 - יום התחרות

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


וידאו: הזמנה למרתון ניקוי גוף והרזיה (אוֹקְטוֹבֶּר 2020).

Загрузка...

Загрузка...

קטגוריות פופולאריות