60 פלוס - תזונה בריאה בגיל השלישי

Pin
Send
Share
Send
Send


עבור רוב, בעשור השביעי של החיים החיים המקצועיים הפעילים נגמר והילדים הם מחוץ לבית. זה יוצר חופש להתרכז בהנאה ואת החיים. בריאות וזריזות הן מרכזיות לכך.

שינוי גוף ומטבוליזם

עם הגיל, ישנם שינויים רבים בגוף. כמה שינויים לא תופס במודע, אחרים משאירים סימנים ברורים, z. כמו גמישות הולכת וגדלה של העור והקמטים עקב ירידה בתכולת המים בגוף. אם זה סביב 60% בגיל 30, זה טיפות סביב 50-55% עבור בני 60.

מסת שריר פוחתת

מסת שריר גם מתכווץ, וכתוצאה מכך, חוזק השריר ואת צפיפות העצם הם איבדו יותר ויותר את הסיכון של נפילות ועצמות שבור גדל. הירידה הקשורה לגיל מסת השריר / כוח וצפיפות העצם גדלה כאשר השרירים אינם בשימוש וחוסר פעילות. פעילות גופנית סדירה תורמת באופן משמעותי לשמירה על השרירים והעצמות החזקות. ספורט רבים כגון הליכה, התעמלות אקווה, רכיבה על אופניים, טיולים רגליים, ריקודים וכו 'מתאימים לקשישים. הימנע מתח חד צדדי ותנועות פתאומיות.

כדי להשיג השפעה מספקת, אתה צריך להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך 30 דקות. פעילויות מהנות במיוחד בקבוצה. רק להצטרף לקבוצת ריקודים או מועדון טיולים. בחברה טובה, פעילות גופנית היא הרבה יותר מהנה ומעודדת כושר נפשי.

מסת השומן עולה

אחוז השומן בגוף גדל. זהו כ -29% אצל אישה בעלת משקל תקין בגיל 40 ועולה לכ -35% במשך השנים עם משקל קבוע. שינויים אלה בגוף הם נורמליים למדי אם הם נעים בתוך גבולות מסוימים. אם היחס גבוה מדי, z. עם זאת, הסיכון להפרעות כרוניות כגון סוכרת (סוכרת), רמות גבוהות של שומנים בדם, טרשת עורקים ויתר לחץ דם.

אדם מבוגר עשוי בהחלט יש כמה קילוגרמים יותר מאשר אחד צעיר. אם מדד מסת הגוף (BMI) של 20-25 נחשב לנורמלי לצעירים, הטווח הרגיל נקבע ב-24-29 מגיל 65 שנים. אם ה- BMI שלך נמצא מעל לטווח זה, אתם סובלים מעודף משקל. לאחר מכן כדאי לנסות להפחית בהדרגה את המשקל על ידי מעבר לתזונה מעורבת מלאה (ראה להלן) ועוד תרגיל. כיצד לחשב מדד מסת הגוף שלך (BMI): BMI = משקל גוף בק"ג / גובה בגובה mx ב m דוגמה: במשקל של 65 ק"ג וגובה של 1.62 מ 'ה- BMI שלך הוא 24.8 (BMI = 65 kg / 1.62 mx 1.62 m = 24 , 8).

הגוף זקוק פחות אנרגיה, אבל הצורך בחומרים מזינים חיוניים נשאר ללא שינוי. בשל השינויים שהוזכרו בגוף של אדם מבוגר, דרישת האנרגיה יורדת. זה עכשיו ממוצע של 1800 קק"ל לנשים ו 2300 קק"ל לגברים. מה הזנחה רבים היא כי הצורך ויטמינים ומינרלים חיוניים נשאר ללא שינוי, וכמה micronutrients כגון סידן וויטמין D צפויים אפילו להגדיל את הביקוש שלהם. ככל שאתה מבוגר, כך חשוב יותר לעשות את הבחירה הנכונה של מזונות שאתם צורכים מדי יום.

ויטמין D וסידן ליציבות העצמות

אצל קשישים, ההיצע של כמה חומרים מזינים חשובים הוא קריטי. זה נכון במיוחד עבור ויטמין D וסידן. בנוסף ויטמין D, סידן חשוב במיוחד עבור תחזוקה לטווח ארוך של בריאות העצם האטה של ​​ספיגת העצם. גם בגיל גבוה, השפעות חיוביות בשל צריכת סידן מוגברת הם צפויים. לכן, הדרישה סידן גבוהה יותר של 1200 מ"ג / יום לתחזוקת בריאות העצם או מניעת אוסטאופורוזיס נמצאת בדיון.

  • כדי לקבל מספיק צריכת סידן בנוסף מוצרי חלב (לפחות 2 מנות), סידן עשיר במינרלים עשירים (> 400 מ"ג Ca / l) או סידן מועשר מיצי פירות יכול להיות מועיל. ניהול תוספי סידן עשוי להיות שימושי.
  • על ידי שתי ארוחות דגים בשבוע בשבוע יכול צריכת ויטמין D. להיות מוגברת. בנוסף, על ידי שהייה בחוץ קבוע, סינתזה עצמית של ויטמין D הוא מגורה.

ויטמין B6, B12 וחומצה פולית עבור כלי

בשנים האחרונות, ריכוז הומוציסטאין מוגבר בגוף מקבל חשיבות רבה כגורם סיכון עצמאי להתפתחות של מחלות עורקים כגון טרשת העורקים, אוטם שריר הלב ושבץ. גורם אחד ברמות הומוציסטאין מוגברות הוא חוסר ויטמינים B6, ב12 וחומצה פולית. צריכת אופטימלית של חומצה פולית, ויטמין B12 ו- B6 בגיל מבוגר ולכן חיוני כדי להפחית את השינויים הניוונית של כלי.

  • ויטמין B12 למעשה קורה רק במזונות מן החי. ספקים טובים הם בשר וביצים דגים ומוצרי חלב. חריגה של מזונות הירקות הם אלה המיוצרים על ידי תסיסה חיידקי כגון כרוב כבוש. אצל אנשים רבים, זה יכול להוביל לשינויים רירית הקיבה (אטרופית גסטריטיס) בגיל מבוגר. כמו גורם מיוצר רירית הקיבה, אשר אחראי על ספיגת ויטמין B12 במעי יש צורך, במיוחד אלה אנשים צריכים לשים לב לספק מספיק.
  • עבור אספקה ​​טובה של ויטמין B6להבטיח מזון צמחיים כגון דגנים מלאים, שמרים, תרד, כרוב ותפוחי אדמה. אבל גם במזונות מן החי, למשל. בשר, דגים, חלב, חלמונים וביצים מגיע ויטמין B6 לפני.
  • חומצה פולית הוא הכיל כמויות גדולות בסובין חיטה, שמרים, אגוזים ואפילו ירקות ירוקים. ההיצע הטוב ביותר של ויטמינים אלה היא דיאטה מעורבת מלאה (ראה להלן).

לעיסה הופך קשה יותר

זה טוב כדי להיות מסוגל לשמור על השיניים שלך זמן רב ככל האפשר באמצעות טיפול אוראלי עקבי וממצה. אבל אפילו עם טיפול שיניים למופת, לא כל השיניים ניתן לשמור עד גיל מבוגר. תחליפים מציעים תחליף. חשוב שהם יושבים היטב וניקו מדי יום. על ידי אחד מתאים כראוי או חוסר היגיינת הפה זה יכול לגרום לדלקת בפה, אשר לעתים קרובות יכול להיות מאוד כואב ולהוביל לבעיות עם לעיסה. בעיות לעיסה קשורות לעיתים קרובות עם אפשרויות מזון מוגבל. מזונות עשירים במיוחד מזין כגון דגנים מלאים, פירות וירקות טריים ובשר נמנעים כי הם מאוד לעיסה אינטנסיבית.

שימו לב ניקוי יומי וטיפול של השיניים השלישי. ההתאמה הנכונה של התותבת צריכה להיות גם נבדקת באופן קבוע ומתואמת במידת הצורך. במקרה של בעיות לעיסה קבועות, אשר לא ניתן לתקן על ידי אמצעים אלה, אתה צריך לבחור ולהכין את המזונות לגרום לך בעיות: לגרד דק ירקות גלם, לקלף פירות, מעדיפים דק הקרקע לחם גרגר מלא (למשל לחם גרהם), אולי לחם קרום להסיר, לשפוך דגנים / שיבולת שועל whoelrain לילה.

תחושת הצמא שוככת

רוב האנשים יודעים כי שתייה חשובה. רוב האנשים גם יודעים שאתה צריך לשתות על 1.5 עד 2 ליטר של נוזל ליום. עם זאת, אחד שומע לעתים קרובות את האמרה: "אני שותה מעט מדי!" זה קורה לעתים קרובות במיוחד עם קשישים, כמו תחושת צמא פוחת בגיל מבוגר. מה רבים לא יודעים, חוסר נוזלים מוביל עייפות, חוסר ריכוז וסחרחורת. צריכת נוזלים יש השפעה ישירה על יכולת המוח, ד. ח. זה לא תמיד גיל כאשר משהו נשכח או את הדברים הפשוטים ביותר לא לעלות. אולי זה רק בגלל שאתה לא שותה מספיק.

רק תנסה כמה אתה באמת שותה. לעשות את זה עם פרוטוקול שתייה ולהיכנס כל מה שאתה כבר שתייה במשך לפחות שלושה ימים. מציג את הפרוטוקול שאתה שותה לפחות 1.5 ליטר יומי - מושלם! הם מטופלים היטב. אם הערך הוא פחות מ 1.5 ליטר ליום, אתה צריך לשפר. הגדרת תוכנית שתייה עבור זה.

אז אתה נראה טוב!

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


וידאו: תת תזונה בקרב מבוגרים (אוגוסט 2022).

Загрузка...

Загрузка...

קטגוריות פופולאריות