צום intervall: לאבד משקל ללא רעב?

Pin
Send
Share
Send
Send


הרזיה ללא רעב באותו זמן להיות חיוני ויעיל - אנשים רבים שרוצים לרדת במשקל תקווה בצום interval. הבסיס של מה שנקרא צום לסירוגין הוא מקבל גדול וגדול. שלא כמו בצום המסורתי, מזון לא נשאר בחוץ במשך ימים או אפילו שבועות. שלבי הצום הם לניהול חלופי עם שלבי התזונה הרגילה - כך קצב זה יכול להיות משולב היטב לתוך חיי היומיום. בנוסף לירידה במשקל צריך גם לשפר את הצום התקופתי ואת הסוכר ואת חילוף החומרים של השומן. כמה זמן בצום עובד, מה זה עושה ואיך בריא טופס זה של דיאטה, הוא הסביר להלן.

מה זה צום interval?

מאפיין של צום interval, אשר גם צום לסירוגין הוא שינוי שלבי האכילה והשלבים שבהם לא נאכל דבר - אז אתה מהיר במרווחים.

ישנן צורות שונות של Intervallfastens: זה יכול להיות בצום על ידי שעה, אבל גם יום שלם. צום מרווח דורש שום הוראות מסובכות ואין תוכנית דיאטה מיוחדת - את המרווחים בין אכילה צום הם קריטיים.

אילו שיטות של פירוק מרווחי יש?

תלוי כמה זמן האחרון intervals, נעשית הבחנה בין שיטות שונות של fattening interval. הצורות המפורסמות ביותר הן:

  • השיטה 16: 8
  • השיטה 5: 2
  • השיטה 1: 1
  • השיטה 12:12

בנוסף, איות שונים נפוצים, למשל, "שיטת 16/8" או "5 עד 2 השיטה". כל המונחים מתארים את היחס בין משך האכילה למרווחים בצום.

מה עושה 16: 8 מרווח בצום מתכוון?

16: 8 צום interval היא הצורה הנפוצה ביותר של פירוק מרווח. כאן מגביל את הזמן, שבו אפשר לאכול, עד שמונה שעות. 16 השעות הנותרות של היום צומות - אחת מדברת בהקשר זה של דיאטת 8 שעות.

לוח זמנים יומי עם שיטה זו יכול ולכן נראה כאילו אתה לוקח מזון מדי יום רק בין 11 השעון 19 השעון. עד השעה 11 בבוקר מותר רק משקאות קלוריות ללא תשלום. לחלופין, ניתן להגדיר את הארוחה השלב בין 8:00 ל -4: 00 ולעשות ללא ארוחת הערב.

אחד היתרונות המיוחדים של Intervallfastens: תוכנית כזו יכולה להיות להסתגל בגמישות. אם, למשל, ארוחת ערב היא חברה טובה, אתה יכול להאריך את שלב הצום עד לנקודה שבה חלון זמן של 8 שעות לארוחה הוא דחף אחורה בזמן.

Intervall מהר יחס 5: 2

בגרסה 5: 2 הוא על חמישה ימים בשבוע רגיל, כך אכלו ללא הפסקות מזון והגבלות. בשני הימים הנותרים, צריכת הקלוריות בנשים מוגבלת ל -500 קק"ל בקירוב ל -600 קק"ל.

באופן אידיאלי, בימים אלה אתה תהיה מחלק עם פחמימות לעיכול בקלות, כגון אלה שנמצאו פסטה, קמח חיטה, או סוכר, ויהיה לצרוך פירות סוכר נמוך, ירקות, מקורות רזים של חלבון.

במשך יומיים של צום, באופן אידיאלי, אתה צריך לבחור ימים שאינם רצופים כי הם לא מלחיץ כמו.

שיטה 1: 1 ו 12:12 שיטה - צום ואכילה במצב משותף

"לאכול לאכול לאכול" או צום חלופי מתאר את שיטה 1: 1 של פירוק מרווח. טופס זה חלופי בין יום אחד לאכול נורמלי למחרת.

ב 12: 12 שיטה המרווחים הם רק 12 שעות כל אחד - צורה קצרה יחסית של "פיטום במשרה חלקית". לדוגמה, ניתן להגדיר את חלון הזמן לאכילה בין השעות 7: 00-22: 00 - עבור רבים בכל יום לוח זמנים רגיל. עם זאת, זה אינו גרסה משותפת של intervallfast בגלל הפסקה קצרה יחסית הארוחה.

Intervall מהר למתחילים

למתחילים, הצורה 16: 8 של Intervallfastens הוא טוב במיוחד, כי השינה של הלילה הוא אחד הפסקה ארוחה. אם אתה אוהב: לאבד משקל בזמן השינה, אשר אגב לעתים קרובות גם תורמת לשיפור איכות השינה.

אגב: 16: 8 Intervall מהר יש במיוחד על ידי רופא הטלוויזיה ד"ר med. Eckart פון הירשהאוזן זכה לתהילה גדולה, אשר יכול ובכך להשיג הצלחה ניכרת ולאבד 10 ק"ג - צורה זו של צום הוא נקרא לפעמים גם Hirschhausen תזונה המכונה.

מה אפשר לאכול בצום אינטרוולים?

צום intervall מבוסס על תזונה בריאה, ללא, עם זאת, הגדרת דרישות ספציפיות או הטלת הגבלות. אז צריך במהלך שלבי האכילה כך לא לאכול יותר מדי ולא לספור בקפידה קלוריות. כפי שקורה לעתים קרובות עם צום לסירוגין, שילוב בריא ומאוזן הוא המפתח להצלחה.

ב כמעט שלבים צריך רק להיות שיכור, אם אפשר קלוריות חינם - המתאימים ביותר הם:

  • מים (אם יש צורך עם קורטוב של חומץ תפוחים תפוחים או פרוסת לימון)
  • מלאי ירקות דק
  • מיץ מדולל בדילול גבוה
  • תה לא ממותק

גם קפה מותר, אך ללא סוכר וממתיקים. מי לשתות את הקפה שלהם עם חלב יכול להמשיך לעשות זאת. אמנם חלב יש כמה קלוריות - לגימה קטנה לא לקלקל את ההצלחה של השמנת המרווח.

בתקופות ארוכות יותר של צום, ירקות מבושלים בבית או מרק עוף יכולים לעזור להזין את הגוף ולהפחית את תחושת הרעב.

האם מותר אלכוהול במהלך הצום interval?

בדיוק כפי שאדם מותר לאכול באופן נורמלי בשלבי אכילה, אלכוהול מותר גם במהלך הצום interval. עם זאת, זה, כמובן, רק במתינות.

עם זאת, אלכוהול הוא טאבו במהלך הצומות intervals.

כיצד פועל מרווח בצום?

בניגוד דיאטות אחרות, את העיקרון של intervallfastens אינו מבוסס על הפחתת קלוריות, אך שואפת להעביר את הגוף דרך הפסקות הארוחות הארוכות כדי להתאים את חילוף החומרים.

התיאוריה שמאחורי זה: אם הפסקת הארוחה נמשכת יותר מ -14 שעות, הגוף עובר מתרסיס הפחמימה שריפת שומן זה נעשה באמצעות שומנים המאוחסנים בגוף.

בניגוד דיאטה לקרוס, שבו חילוף החומרים עובר ל "מצב הכלכלה", צום interval לא צריך לגרום אפקט JoJo. מסיבה זו, צום interval משמש לעתים קרובות כתזונה כדי לרדת במשקל.

לאבד משקל עם Intervall מהר?

מחקרים מדעיים על עכברים1 הראו כי האכלה על פי העיקרון של השמנת המרווח יכול לשפר את בעיות המשקל. אין צורך להפחית את כמות הקלוריות כדי לגרום לירידה במשקל.

נראה שגם מחקר פיילוט עם מקצועות אנושיים מוכיח זאת.2 בנוסף, מחקר אחר הראה כי פחות שומן הוא איבד בצום interval מאשר בתזונה עם הפחתת קלוריות.3

השפעה נוספת על הבריאות

אבל היבטים אחרים לקידום הבריאות ניתן לראות במחקר העכבר הנ"ל. כך השתפרו ערכי הדם של העכברים ולכן הסכנה של מחלות הלב והמחזור מופחת. השפעה אנטי-דלקתית ושיפור ברמות כולסטרול ה- LDL הוכחו מספר פעמים.

אם המזון מופץ לאורך כל היום, הגוף נשפך החוצה אינסולין שוב ושוב. עם זאת, אינסולין מונע שריפת שומן במשך כמה שעות. תאי הגוף מפתחים עם הזמן חסינות לאינסולין ובכך מבשר סוכרת. צום המרווחים עלול להפר את ההפרעה. זה מצביע על מחקרים שבהם ניתן כבר לשפר את הרגישות לאינסולין.4

תוצאה חיובית נוספת של צום לסירוגין היא הפרשת מוגברת של הורמון גדילה Somatropin. הורמון זה משפיע על מטבוליזם השומן וסינתזת החלבון. התוצאה היא הצטברות שרירים מוגברת.

ניקוי סלולרי על ידי צום interval

כמו כן, ההשפעה של מיחזור תאים - מה שנקרא autophagy - נקרא לעתים קרובות בקשר עם צום interval. בשלב הצום, התא הפרטני מרוויח את האנרגיה שלו מרכיבים שאינם חיוניים, למשל, מחלקי תאים ישנים וליקויים - כך התא עצמו מנקה את עצמו.

עם זאת, אכילת יתר יפריע לתהליך זה. על ידי צום, לעומת זאת, הגוף אינו מודאג יותר עם עיכול והוא יכול לפנות לניקוי התא. ניסויים בבעלי חיים אף מראים כי השפעה זו עלולה להאריך את החיים.5,6

7 טיפים: זה איך צום interval מצליח

לקבלת צום אינטרוולים מוצלחים עליך לבצע את העצות הבאות:

  1. התחל לאט: כדי להתחיל, מומלץ להתחיל עם מרווח צום של 12 שעות הראשון ולאחר מכן לאט להאריך את תקופת הצום 16 שעות.
  2. אל תשים יותר מדי משקל על עצמך: הימנע מתח פיזי במיוחד במהלך המרווחים בצום.
  3. לאכול טוב ובריא, עם הרבה ירקות וחלבון ולא יותר מדי פחמימות.
  4. הימנע חטיפים בין הארוחות, כמו גם גרגר מוגזם - פשוט לאכול מנות קבוע.
  5. הקפד לשתות הרבה במהלך היום. עדיף להתחיל את היום עם כוס מים.
  6. תרגיל על בטן ריקה יכול לעזור לשפר את העיכול. זה כבר יכול להיות 10 דקות הליכה או קפיצה חבל מספיק.
  7. קפה או משקאות עם טעם לעזור נגד התקפות רעב, למשל כוס מים עם פרוסת לימון.

כמה זמן יש להפריד בצום האחרון?

כמה וכמה מהר אתה יכול לרדת במשקל עם צום interval הוא שונה לגמרי וכמובן תלוי איך אתה להאכיל במהלך שלב האכילה. אין הגבלת זמן לשיטת הצום. אם הירידה במשקל היא בחזית, אתה יכול להאט את המרווח מהר לעצור בהדרגה כאשר הגעת ליעד המשקל שלך.

עם זאת, ניתן גם להשתמש בצום interval כמו דיאטה לטווח ארוך. די לצום שלושה ימים בשבוע, למשל, בשיטת 16: 8.

תופעות לוואי וחסרונות של Intervallfastens

סחרחורת, כאבי ראש והקפאה יכולים להיות תופעות לוואי, במיוחד בתחילת המתח. תופעות לוואי קלות אלה, עם זאת, בדרך כלל לאחר הפעם הראשונה להתרגל.

גורם אפשרי לסחרחורת עלול להיות מחסור במלח. התרופה כאן יכולה להיות להוסיף קורטוב של מלח לכוס מים. אתה צריך גם לוודא לשתות מספיק. תה חם, אמבטיה רגל חמה ועוד שכבה של בגדים לעזור נגד הקור.

למי צולם intervall לא מתאים?

באופן עקרוני, כל אדם בריא יכול לנסות בצום interval. עבור ילדים, מתבגרים ונשים סיעודיות ונשים הרות, צום לסירוגין - בדיוק כמו דיאטות אחרות - נחשב לא מתאים, שכן הסיכון לחסר בחומרים מזינים הוא גדול מדי. כך גם לגבי אנשים מבוגרים כמו גם אנשים עם תת משקל או הפרעות אכילה חמורות.

קח סמים יש להתייעץ עם הרופא לפני תחילת בצום אם מהירות מרווח מתאים לך. יש לנקוט זהירות, במיוחד אצל אנשים עם סוכרת, שכן צום יכול להוריד את רמות הסוכר בדם, אשר יכול להיות מסוכן בשילוב עם תרופות להורדת הסוכר בדם.

ב קיימים תנאים כמו סרטן, הפרעות מטבוליות, לחץ דם נמוך או מחלה כרונית רצוי גם לדבר עם הרופא הראשון.

ביקורת על צום interval

למרות שמחקרים מדעיים ראשוניים מייחסים השפעות חיוביות לצום בצום, קיימת גם ביקורת. DGE (האגודה לתזונה גרמנית) מדבר מהר intervall ללא תועלת מתמשכת אל: "ה- DGE אינו רואה בשיטה זו משמעות בטווח הארוך כדי להסדיר את המשקל, ולכן לא מתבצע המרה לתזונה המקדמת בריאות".7

גם חוקרים מהמרכז לחקר הסרטן בגרמניה בהיידלברג מאשרים את השיטות של 5: 2 ללא תוצאות טובות יותר מבחינת ירידה במשקל מאשר ירידה בצריכה הקלורית היומית.8

מספר מחקרים רפואיים אנושיים על יעילות קצירת המרווחים והשפעותיה על הבריאות עדיין נמוך, מחקרים ארוכי טווח חסרים לחלוטין. לעתים קרובות, התוצאות סותרות או את המדענים להסיק מסקנות שונות מן התצפיות שלהם. בנוסף, מחקרים שונים לעבוד עם סוגים שונים של Intervallfastens, ולכן התוצאות בקושי להשוות. לכן זה עדיין מוקדם מדי להעריך באופן מוחלט את היתרונות או תופעות לוואי אפשריות של פירוק interval.9

מסקנה: צום interval יכול להיות כדאי

ההשפעות שנצפו במחקרים מצביעים על כך שלא רק מה, אלא גם מתי יכול להיות מכריע עבור גוף בריא וחיוני. למרות שהשיטות של שיטת הצום עדיין לא נחקרו כראוי, חוקרים רבים סבורים כי לצום אינטרוולים יש פוטנציאל לנטרל מחלות - לא ניתן להפיק השפעות שליליות ממחקרים קודמים.

עם זאת, כל צום במשרה חלקית אדם חייב להיות מודע לכך לא הכל, ובוודאי לא יותר מדי, צריך להיות נצרך בשלבי מזון. כמות אכלו את התוכן התזונתי של המזון צריך תמיד להישמר לזכור - בחירה מזון בריא ולכן מומלץ בדחיפות. זה לא במובן של פיטום אינטרוול לאכול יותר ממה שנחוץ למעשה כדי להיות מסוגל לשרוד את הפסקת הארוחה הבאה טוב יותר.

עם תזונה מאוזנת, צום interval יכול לעזור להגדיל את הרווחה שלך ולאבד קילוגרמים מטרידים נוספים. צום לסירוגין הוא לא רק דיאטה, אלא הגדרת דיאטה כדי לשמור על המשקל שלך מרגיש טוב. בשילוב עם מתכונים בריאים וספורט כדי לפצות על חיי היומיום צום Intervall יכול להיות בסיס טוב לטווח ארוך (ירידה במשקל) הצלחות.

מקורות ומחקרים

  1. ג'וזלין, פ. מ. (2016): עכברים שמנים על משטר צום גבוה יום חלופי לרדת במשקל ולשפר את הסבולת גלוקוז.
  2. Stote, K.S. et al. (2007): ניסוי מבוקר של תדירות ארוחה מופחתת ללא הגבלת קלוריות בקרב מבוגרים בריאים בגיל ממוצע, בעלי משקל תקין.
  3. Varady, K.A. (2011): לסירוגין הגבלת קלוריות יומיומי: אילו משטרים יעיל יותר לירידה במשקל?
  4. Harvie, M. et al. (2013): השפעת האנרגיה לסירוגין והגבלת הפחמימות v. מגבלת אנרגיה יומיומית על ירידה במשקל וסיכון למחלות מטבוליות אצל נשים הסובלות מעודף משקל.
  5. לונגו, V.D & Mattson, M. (2014): צום: מנגנונים מולקולריים ויישומים קליניים.
  6. Xie, K. et al. (2017): הזנה של כל יום אחר מרחיבה את תוחלת החיים אך אינה מעכבת תסמינים רבים של הזדקנות בעכברים.
  7. החברה הגרמנית לתזונה ה. V. (2014): דיאטות ברק להישאר ללא הצלחה מתמשכת. דיאט מבטיח דמות ביקיני יש העונה גבוהה. בהודעה לעיתונות.
  8. Schübel, R. et al. (2018): השפעות של הגבלת קלוריות לסירוגין על משקל הגוף ומטבוליזם מעל 50 wk: ניסוי מבוקר אקראי.
  9. גב, G. / החברה הגרמנית לתזונה ה. V. (2018): צום, Basenfasten, Intervall מהיר - סקירה.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


וידאו: Beginners guide to intermittent fasting 16:8 fast (אוֹקְטוֹבֶּר 2020).

Загрузка...

Загрузка...

קטגוריות פופולאריות