אבני יסוד של תזונה בריאה

Pin
Send
Share
Send
Send


תזונה בריאה היא הדרישה הבסיסית של רווחה פיזית ונפשית ועל הביצועים של האורגניזם שלנו. למרות שרוב האנשים מודעים לחשיבות התזונה הבריאה, המציאות בחברה האמידית שלנו נראית לעתים קרובות אחרת. הדיאטה המודרנית ואת אורח החיים לא רק הביא לנו מגוון רחב של מזון ומשקאות, אלא גם הרגלי מזון שגויה. למרבה הצער, אלה לשחק תפקיד מכריע בפיתוח של מחלות הציוויליזציה כגון יתר לחץ דם, רמות גבוהות של שומנים בדם, סוכרת, השמנה, שבץ והתקף לב.

מה המשמעות של אכילה בריאה?

אכילה בריאה פירושה דיאטה דלת שומן, פחמימה עשירה ומאוזנת עם כמות מספקת של לחות. זה מבטיח אספקה ​​אופטימלית של חומרים מזינים פחמימות, חלבון ושומן, ויטמינים micronutrients, מינרלים יסודות קורט עם סיבים ומים. הגוף שלנו צריך חומרים מזינים אלה כדלק כדי לקיים פונקציות חיוניות, צמיחה ופעילות.

שלושת החומרים המזינים העיקריים

חלבון, פחמימות ו שומנים הם שלושת המרכיבים העיקריים של המזון שלנו. מתוכם, השומן מכיל את התוכן האנרגטי הגבוה ביותר של 9.3 קילוקלוריות (39 ק"ג) לגרם. פחמימות וחלבון יש תוכן אנרגיה שווה של 4.1 קילוקלוריות לגרם. ב בריא, תזונה מאוזנת צריך

  • 50-60 אחוזים של צריכת הקלוריות היומית מפחמימות
  • 15-20 אחוז חלבון ו
  • 25-30 אחוזים מקורם בשומן.

כפי שמראים מחקרים רבים, האזרח הממוצע של העולם המתועש צורך יותר קלוריות שומן. בהתאם למדינה, את התוכן שומן תוכן של 40 עד 50 אחוזים, לפעמים אפילו יותר של מזון יומי. כתוצאה מכך, הופעתה של השמנת יתר מתוכנתת מראש.

צריכת הקלוריות היומית שלהם תלויה בעיקר במין, בגילו וברמת הפעילות הגופנית. עבור עבודה פיזית קל, הוא מקסימום 2000 קילוקלוריות לנשים ו 2300 קילוקלוריות לגברים. עם פעילות גופנית כבדה היא גבוהה יותר; עם זאת, מקסימום של 3100 קילוקלוריות לנשים ו 3500 קילוקלוריות לגברים.

חלבונים (חלבונים)

חלבונים הם חומרי הבניין החשובים ביותר של הגוף שלנו. הם מורכבים יחידות קטנות בשם חומצות אמינו, מולקולות חלבון לא רק לבנות את כל התאים, איברים ועצבים, אלא גם הורמונים, אנזימים ושליחים. שמונה מתוך 20 חומצות האמינו האורגניזם לא יכול לעשות את עצמו; הם חיוניים, חיוניים, והוא חייב להיות ingested עם מזון. בנוסף, חלבון הוא גם מקור אנרגיה.

חלבונים הם ממוצא של בעלי חיים או ירקות. הם נמצאים בשר, נקניקיות, עופות, דגים, פירות ים, ביצים, גבינה, חלב ומוצרי חלב. במזונות צמחיים הם בעיקר קטניות, מוצרי סויה, דגנים מלאים, אגוזים וכרוב. באופן כללי, צריכת יומי של 1 גרם חלבון לכל ק"ג של משקל הגוף מומלץ.

זה נעשה לעתים קרובות טעות של משווים חלבון מן החי עם בשר. בנוסף לביצים, חלב ומוצרי חלב מספקים חלבון באיכות גבוהה. מקורות חלבון בעלי חיים הם לעתים קרובות שומני. לכן, מקורות חלבון צמחי מומלץ גם כי זה בדרך כלל לוקח הרבה פחות שומן.

פחמימות

פחמימות הן מקורות האנרגיה העיקריים עבור בני אדם. אחד מבדיל בין פחמימות פשוטות, כפולה ומורכבת.

פחמימות פשוטות (מונוסכרידים) מורכבות ממרכיב סוכר יחיד: כמו גלוקוז בדבש או פרוקטוז בפרי. סוכרים כפולים (disaccharides) מורכבים משני בלוקים כאלה. אלה כוללים את סוכרוז אבקת קוביה או סוכר מגורען או לקטוז מהחלב.

פחמימות מורכבות (סוכרים) מורכבים רבים מאוד אבני הבניין סוכר, אשר הגוף חייב לפרק הראשון. פחמימות אלה נמצאות, למשל, דגני בוקר, דגנים מלאים, לחם, אורז, פסטה, תפוחי אדמה, קטניות וגם פירות וירקות.

  • חלק הפחמימות של המזון שלנו צריך להיות מורכב מלכתחילה פחמימות מורכבות קיימים. כי הם צריכים קודם כל להישבר במעי הדק, הם נכנסים לדם לאט יותר אבל לאט יותר. יש קבוע רמת הסוכר בדם על פני תקופה ארוכה של זמן. זה מאפשר אספקה ​​מתמדת של אנרגיה על פני תקופה ארוכה יותר של זמן. בנוסף, פחמימות אלה מספקים ויטמינים חשובים, מינרלים וסיבים. הגוף גם צריך להוציא אנרגיה, כמו עם חלבון, לעשות פחמימות שרשרת זמן רב שמיש.
  • סוכרים פשוטים (מונו ודיסכרידים)) הם מהר יותר להמיר גלוקוז על ידי הגוף ולקבל את הדם מהר יותר. הם גורמים לרמות הסוכר בדם לעלות במהירות ולהגביר את הפרשת האינסולין. אינסולין נוסף נקרא דלדול מוגבר של גלוקוז, ירידה ברמת הסוכר בדם ותחושת רעב מחודשת.

לכן אתה צריך לצרוך פחמימות פשוטות יותר ולבצע טוב יותר מורכבים. פחמימות מופרזות אינן מופרשות רק, אלא מאוחסנות בעמילן אנדוגני בכבד ובשרירים כאנרגיה שמיש במהירות. בנוסף, בתנאים מסוימים, גלוקוז עודף ניתן להמיר שומן. כתוצאה מכך, עם דיאטות עשירות בפחמימות (מעל 500 גרם סוכר ליום), גם אם הוא נמוך בשומן, משקעי שומן ידועים להתעורר.

שומנים

שומנים נחשבים כיום להיות משמין כי יש להם קלוריות כפליים כמו פחמימות או חלבון. אבל ללא שומנים, הגוף שלנו לא מקבל מספיק. כי שומנים משמשים כמקור אנרגיה, נושאת טעם הם הכרחיים לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E ו- K מן המעיים ואת זרימת הדם. המרכיבים הקטנים ביותר של שומנים מחולקים לחומצות שומן בלתי רוויות רוויות לאחר היווצרותן.

  • חומצות שומן רוויות הם בעיקר מזונות מן החי, כגון חמאה, שמנת, מיונז, בשר, נקניק, גבינה, אלא גם בכף היד ושמן קוקוס. שומנים רוויים מעורבים בעיקר בפיתוח של מחלות הציווילי בקלות לאחסון עבור הגוף.
  • חומצות שומן בלתי רוויות, כגון חומצה לינולאית, הם חומרים חיוניים שהגוף מסתמך עליהם. הם מופיעים בעיקר בשמן צמחי, זרעים, אבוקדו, קטניות, דגנים, כמו גם דגים, כגון סלמון, הרינג, מקרל וטונה. הם ממלאים תפקידים חשובים רבים באורגניזם, למשל כחומרי בנייה של התאים והעצבים וכחומר מקור להיווצרות הורמונים.

אנשים רבים לאכול יותר מדי שומן רווי מדי יום. זה גורם לך עודף משקל חולה בטווח הארוך. זה מוביל רמות גבוהות של שומנים בדם, רמות כולסטרול גבוהות וכתוצאה מכך להיווצרות של פיקדונות arteriosclerotic על הקירות של כלי הדם ("טרשת עורקים"). זה מגביר את הסיכון, למשל, של פקקת או סובל מהתקף לב.

בפועל: לאכול לא יותר מ 60 עד 70 גרם של שומן ליום ופחות מזונות עשירים בשומן רווי. במקום זאת, פעמיים בשבוע, אתה צריך לבנות חלק דגים הים ושמנים צמחיים באיכות גבוהה לתוך התזונה שלך להיזהר שומנים מוסתרים נקניקיות, שוקולד ועוד.

זהירות צריך להיות מופעלים גם בשילוב של שומן ופחמימות מהירים לעתים קרובות למצוא עוגות מלאות שמנת או חמאה. הם מובילים לאחסון מהיר עוד יותר של שומן בתאי השומן שלנו.

מים / נוזל

מים הם חלק חיוני נוסף של הדיאטה שלנו, למרות שהוא אינו מכיל אנרגיה ורק כמויות מזעריות של מינרלים ואלמנטים קורט. מים הם מרכיב של תאי הגוף שלנו, הדם הלימפה והוא זקוק כאמצעי תחבורה עבור חומרים מזינים מטבוליטים, מיצי עיכול, כמו הרגולטורים טמפרטורה וממיסים.

תכולת המים של הגוף תלויה בתוכן הגיל, המין ותכולת השומן בגוף. אדם מבוגר מורכב סביב 60% מים. זה מראה את החשיבות של המים עבור הגוף שלנו. דרישת הנוזל המינימלי היא 1.5 עד 2.0 ליטר ליום ויש לכסות במים, תה ולא ממותקים, מיצי פירות בדילול הטוב ביותר.

בגלל השפעתה על מערכת העיכול (מגרה את הייצור של מיץ קיבה מרה) ועל מערכת העצבים, קפה צריך להיות נצרך רק מתון. קפה ותה שחור מכילים גם שעווה וצלויים שיכולים לגרום לגירוי בבטן. הנאה מופרזת של משקאות מתוקים צריך גם להיות discouraged, שכן אלה משתקפים בחשבון קלוריות.

סוּבִּין

הכינוי הזה מקשר בצורה מזויפת משהו שלילי, רק נטל. הם ממלאים משימות חשובות עבור בני אדם, במיוחד בדרכי העיכול. הם סיבים צמח לעיכול, אשר על פי רוב גם שייכים פחמימות מורכבות. בשל קיבולת מים גדולה שלהם נפיחות, הם בעלי חשיבות רבה לעיכול. הם לקשור עודף חומצת הקיבה להתנפח במעי. פעילות המעיים מקודמת ועצירות מנעו.

סיבים נמצא, למשל, תאית pectin חסה, ירקות ודגנים. עם זאת, חשוב כי הוא נצרך מספיק עם דיאטה עשירה בסיבים, אחרת זה מוביל לתנועה קשה המעי. מומלץ לקחת לפחות 30 גרם של סיבים ליום.

סיבים תזונתיים מומלץ במיוחד לירידה במשקל, כפי שהם להתנפח בבטן, להשאיר את הבטן רק לאט ובכך לתת תחושה ארוכה של מלאות.

חומרים תזונתיים (micronutrients)

המיקרו-מינרלים כוללים ויטמינים ומינרלים. ויטמינים לא יכול להיות מיוצר על ידי הגוף או רק בכמויות קטנות. זו הסיבה שאתה בהחלט צריך להיות ingested עם האוכל. הם לעתים קרובות מרכיבים של אנזימים, את העוזרים הקטנים שהופכים את חילוף החומרים שלנו אפשרי.

חילוף חומרים פירושו לעכל מזון ולצבור אנרגיה, לבנות או לחדש תאים ברקמות ואיברים, וכבר לא להפריש את הנדרש. אם ויטמינים חסרים, את זרימת חלקה של תהליכים חשובים העיכול ואת טרנספר מופרע. חלק גדול של החומרים המזינים העיקריים יכול רק להיות נגיש לגוף בעזרת ויטמינים.

תחומים רבים של פעולה של ויטמינים ידועים. לדוגמה, ויטמין K מבטיח קרישת דם, ויטמין A עבור חזון וויטמין D שליטה שילוב של סידן, זרחן ומינרלים אחרים לתוך רקמת העצם. ויטמיני B הם לעתים קרובות מרכיבים של אנזימים ולכן הם מעורבים פונקציות מטבוליות רבות.

ויטמינים יכול להיות מחולק לשתי קבוצות: ב ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E, K ו ויטמינים מסיסים במים של B קבוצה וויטמין C. הם מכילים בעיקר מזון טרי. הם איבדו בקלות במהלך אחסון ממושך וחום. פירות ופירות ולכן הם רק אדים מעט או מבושל. בנוסף, ויטמינים מסיסים במים מאוחסנים רק בכמויות קטנות בגוף. לכן, האורגניזם האנושי מסתמך על צריכת קבוע של קבוצת ויטמין זה.

מינרלים כמו ויטמינים, הם אינם מקורות אנרגיה. עם זאת, הם חיוניים עבור פונקציות רבות בגוף ולא יכול להיות מיוצר על ידי הגוף. הם יוצרים עצמות וחומר שיניים, אנזימים תמיכה, הדופק העצבי האספקה, לשלוט על חדירות של תאים לווסת את הלחץ ברקמה.

חשוב מינרלים כוללים: ברזל להיווצרות של כדוריות דם אדומות, סידן, מגנזיום וזרחן עבור היווצרות עצם ויוד לתפקוד טוב בלוטת התריס. מינרלים, אשר נדרשים רק בכמויות קטנות מאוד, נקראים יסודות קורט. חלב, כבד, דגנים מלאים וירקות עשירים במיוחד אלה חומרים מזינים לא צריך להיות חסר על הדיאטה שלך. גם מים מינרליים היא ספקית מינרלים טובה.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


וידאו: 3 אבני יסוד לגוף חזק, גדול ושרירי (אוגוסט 2020).

Загрузка...

Загрузка...

קטגוריות פופולאריות